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精鹰干货 | 如何开始练习越野跑

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发表于 2018-4-13 00:42:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
了解越野跑

开始一项运动的时候,首要做的就是了解它。

越野跑是一项在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。中文的"越野跑"通常指Trail Running,也称作"山径越野跑"或者"跑山",它和公路跑与场地跑的区别在于,跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步,通常会经过山地,可能出现较大起伏。



越野跑,国内大部分的距离是35-100KM,路线一般都是山路,数据上看起来比较吓人,容易让人信心不足,感觉无论如何训练总感觉不够,正确了解这项运动,有助于制定合理的训练计划。



以国内当前100公里的标杆HK 100 - ULTRA来看,100公里,4500米的累计爬升,关门时间32小时。折算到每小时行进3.2公里,爬升140米,速度与普通徒步的速度相当,跟跑其实没有多大关系。

所以如果目标是完成一次超长距离越野跑,并不要求马拉松成绩有多好,需要锻炼的能力大抵有这么几种:肌肉力量、机体供能、持续补给。


肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升,一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度,不至于机体能量有大量的消耗。

肌肉力量中,大腿的肌肉最为重要,可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。

上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助,哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。

核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题,可以让你跑的更顺畅,练习方式很多,需要寻求专业人士指导。



机体供能

有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能,持续时间越长,脂肪功能比例越高。正常情况下,糖原在运动3小时就会消耗殆尽,机体主要依靠脂肪功能。

1克脂肪在人体内完全氧化能释放37 kJ的能量,约9卡路里,一个75公斤,体脂15%的男士,脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡。理想状态下(不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求),按照每小时500卡的热量消耗估计,可以支持有氧运动200个小时。

所以,每个人身体都是一个能量宝库,足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。练习的方式别无他法,就是足够的练习时间,注重练习持续的时间而不是速度。



持续补给

越野跑比赛往往要持续超过数十多小时的时间,人体内的各项营养元素均被大量消耗,需要通过饮食补充。而因为参赛受限,只能选择必须补充的营养,包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。

碳水化合物即糖,是优质的能量来源。普遍存在于各种食品中,营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度,指数越高,血糖升高的速度越快。可以根据身体状况灵活选择。

而电解质,影响最大的是钠和钾,他们随汗排出体外后,如果没有及时补充,会导致低钠血症、或低钾血症,诱发抽筋、呕吐等症状。

含有钠和钾的食物也比较多,一般咸味的食物里储量都比较高。



山的热爱

选择越野跑的人,对山与大自然都有着绝对的热爱与敬畏。越野跑无论距离长短,保持快乐的心情,很重要。

在山间小路或没有路的丛林中跳跃奔跑,还是一间相当惬意,甚至诗意的事情。在大自然的郊野上进行越野跑不单是对人体能和意志力的锻炼,同时也能让人抛开生活的优虑,尽情享受大自然的乐趣,像勇士一样去释放,去狂野!



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